食事・栄養公開: 2026.10.22

プロテインはいつ飲む？朝・筋トレ後・寝る前の正解を、ジム経営者が現場の結果で答える

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坂本宗瞳 / Muneto Sakamoto

株式会社WITH J 代表取締役

全国約70店舗を展開するパーソナルジム「NEXUS」のフランチャイズ開拓に携わりながら、自身も加盟店オーナーとして1店舗を運営。自分自身のダイエット成功体験が原点。記事はジム運営側の立場で書いていますが、数字を良く見せず、現場で実際に起きていることを基準にしています。

運動監修：NEXUSパーソナルジム

「プロテインって、いつ飲むのが正解ですか」。プロテインの選び方の次に多い質問が、これです。

「筋トレ後30分以内のゴールデンタイム」「寝る前が一番いい」「朝が大事」。全部どこかで聞いたことがあって、全部やろうとすると1日3回以上になる。それで続かなくなる人を、たくさん見てきました。

この記事では、現場で結果が出ている飲み方だけを書きます。理屈より「続いて、変わった」順番です。

結論：タイミングより「1日の合計」。優先順位は、足りない食事の穴を埋める順

先に結論です。

「ゴールデンタイム」の話は、半分本当で半分誇張です。筋トレ後に材料があった方がいいのは事実ですが、「30分以内」でなくても、前後2〜3時間のどこかで入っていれば差はほぼ出ません。30分を気にして焦るより、1日の合計を気にしてください。

1日に飲む回数が1回だけなら、どこに入れるか。現場で勧めている優先順位です。

第1優先：朝食が軽い人 → 朝 日本人の朝食は、パンとコーヒー、おにぎりだけ、という人が多い。タンパク質が10g以下の朝食が一番多い「穴」です。ここにプロテイン1杯（20g前後）を足すだけで、1日の合計が一番変わります。朝が十分食べられている人は、飛ばして次へ。

第2優先：筋トレをした日 → トレーニング後 筋トレをした日は、その後2〜3時間以内に食事かプロテインを。食事が取れるならプロテインは要りません。ジムの後に帰って夕食まで3時間以上空くなら、ジムを出てすぐ1杯。

第3優先：夕食から就寝まで4時間以上空く人 → 寝る前 夕食が18時で寝るのが23時、という人は、寝ている間に材料が切れます。寝る前1杯は、こういう人向け。夕食が21時なら要りません。ゆっくり吸収されるタイプ（カゼイン、またはソイ）が合います。

これはジムの人間が言うべきことだと思うので、書きます。

プロテインは「足りない分を埋める道具」です。足りているなら、飲む理由がない。

目標：55kg × 1.3g ＝約72g/日

プロテインは朝の1杯だけ。筋トレ日だけ2杯。これで届きます。「毎日3回」は要りません。

食事の代わりにしている プロテインは食事の「追加」であって「置き換え」ではありません。昼をプロテインだけにすると、食物繊維もビタミンも抜けます。置き換え食の話は別の記事に書いています。

飲んでいるから安心して、食事のタンパク質が減る 「プロテイン飲んでるから」と、食事の主菜が減る人がいます。合計で見ると、飲む前より減っていることがある。

牛乳で割って、カロリーが増えている 1杯200mlの牛乳で約130kcal。毎日だと月に4,000kcal近い。体重を落としたい時期は水で割ってください。

いつ飲むかで迷う時間があったら、今日の3食で何グラム取ったかを数えてください。答えはそこにあります。

NEXUSの無料カウンセリングでは、今の3食の内容を聞いたうえで、1日に足りていない量と、プロテインを足すべき回をその場でお伝えします。足りているなら「要りません」と言います。
※無理な勧誘は一切ありません。